Prinsip Latihan Olahraga

Prinsip Latihan Olahraga

HAKIKAT KEPELATIHAN

Hakikat kepelatihan (disebut juga coashing) dalam bidang apapun ialah meningkatkan ilmu, keterampilan, dan kinerja peserta pelatihan setinggi mungkin dalam bidang yang ditekuninya. Demikian pula dalam pelatihan olahraga tanding. Hakikat da tujuan kepelatihan olahraga ialah juga meningkatkan ketiga unbsur tersebut  agar para pertandingannya (olahragawannya) mampu mencapai prestasi maksimal mungkin. Krena itu tugas pelatih ialah membantu atlet-atlenya untuk meningkatkan prestasi olahraganya setinggi mungkin.

Dalam asperk apasaja pelatih bias membantu atletnya?sedikitnya ada 4 aspek yang perlu dipeerhatikan pelatih kepada para atletnya untuk memungkinkan mereka mencapai prestasi maksimalnya, yaitu :

a.      Aspek fisik

b.       Aspek teknik

c.       Aspek taktik

d.      Aspek mental

Aspek tersebut harus diterapkan secara sistematik , berencana, serempak, dan sinergis. Satu saja aspek tidak dilatih, tak mungkin perstasi maksimal akan terwujud.

PRINSIP – PRINSIP LATIHAN

Untuk memungkinkan meningkatkan prestasi, latihanb haruslah berpedoman pada teoriu-teori seerta prinsif-prinsif latihan tertentu. Tanpa terpedoman pada teori serta prinsip-prinsip latihan yang  benar, latihan seringkali menjurus ke peraktik mala-latih (mal-practice) dan latihan yang yang tidak sistematik-metodis sehingga peningkatan prestasi pun sukar di peroleh.

Oleh karena itu kita perlu pahami apa batasan (depenisi)training itu.

“Training adalah suatu proses yang sistematis dari berlatih yang dilakukan secara berulang – ulang , dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihannya.”

Sistematis : berencana, menurut jadwal, menurut pola dan system, tertentu, metodis, dari mudah ke sukar, dari sederhana ke yang lebih komplek, latihan teratur, dan sebagainya.

Berulang-ulang : maksudnya ialah agar gerakan – gerakan yang semula sukar dilakukan menjadi semakin mudah, otomatis, dan erflektif pelaksanaannya sehingga menghemat energy.

Kian hari ditambah bebannya: maksudnya ialah setiap kali, secara periodic, dan mana kala sudah tiba saatnya untuk ditambah, bebannya harus di peerberat, kalau beban tidak lpernah bertambah maka prestasipun tidak akan meningkat.

Selanjutnya akan disajikan secara ringkas beberapa prinsip latihanyang paling penting untuk menjadi pedoman bagi siapapun yang ingin meningkatkan perporma pelatihannya atau prestasi olahraganya.

PRINSIP BEBAN LEBIH : prinsip beban lebih (overload) adala prinsip latihan yang meneklankan pada pembebanan yang lebih berat daripada yang mampu dilakukan oleh atlet, atau di atas batas ambang-ambang rangsangan atlet.kalau beban latihan terlalu ringan , maka berapa lamapun kita latihan maka prestasi tidak aka meningkat, peningkatan perestasi tidak akan mungkin.

Karena system faallah tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan rangsangan – rangsangan latihan. Penerapan rangsangan overload hrus dilakukan secara bertahap,progresif, serta di selingi denga periode-periode pemulihan atau penurunan intensitas latihan dan volume latihan.

Jadi :

a.      Istirahat yang cukupsetiap hari adalah penting.

b.       Hari-hari latihan berat harus di selingi dengan hari-hari latihan ringan.

c.       Perencanaan latiha harus disusun dalam sikluss-siklus, yaitu misalnya setelah latihan puncak,. Latihan kemudian diturunkan intensitasnya dan volumenya.

d.      Agar efektif hasilnya latihan overload sebaiknya menganut “sistem tangga” (step-tipe-approach)

PERKEMBANGAN MULTILATERAL:  prinsip perkebangan multilateral atau menyelluruh sebaiuknya diterapkan pada atlet-atlet usia muda. Pada permulaan belajar mereka harus dilibatkan dalam beragam kegiatan agar demikian mereka memiliki dasar yang lebih kokoh guna menunjang spesialisnya kelak. Bberdasarkan teori tersebut, pelatih sebaiknya jangan etrlalu membatasi atlet dalam program latihan yang menjurus pada perkembangan spesialisasi yang sempit di masa usia terlalu dini. Prinsip perkembanga multilateraldidasarkan pada pakta bahwa selaluada saling ketergantungan (interdependensi) antara semua organ dan system tubuh manusia, dan antara proses-proses faallah dan psikologis.

Prisif multilaterak ini telah dianut banyak atlet didunia, antara lain bruce jenner, juara dasa lomba Olimpiade Montreal, Nadia Comanecl, pesenam nadal dari Rumania.

Barulah kelak kalau atlet sudah milai dewasa dan cukup matang untuk memasuki tahap latihan berikutnya, dan perkembangan fisiknya sudah memadai, sipat latiha bagi dia bias mulai menuju sesialisasi. Dengan demikian maka jalan menuju top prestasi biasanya juga akan lebih mulus, dan prestasinya bias bertahan lebih lama.

PRINSIP REVERSIBILITY:  prinsip reversibility (kebalikan)mengatakan bahwa, kalau kita behenti berlatih, tubuh kita akan kembali ke keadaan semula atau kondisinya tidak aka meingkat .

Penelitian saun dkk (pyke : 1991) menemukan bahwa tiga minggu istirahat akan menurunkan VO2 max sebesar 25%. Untuk kembali ke kondisi semula dibutuhkan waktu 4-6 minggu latihan.

Houston (pyke : 1991) menemukan bahwa setelah 15 hari tidak latihan  daya tahan (endurance)pelari-pelari menurun secara sicnifik.

PRINSIP SPESIFIK : prinsip spesifik (ke khasan, specificity)mengatakan bahwa manfaat yang bias diperolleh dari rangsangan latihan bahwa akan terjadi kalau ransangan tersebut mirip atau menyerupai gerakan-gerakan yang dilakukan dalam olahraga tersebut. Contohnya untuk menguasai permainan bulu tangkis, orang harus melakukan gerakan-gerakan yang di perlukan dalam bulu tangkis.

Hal serupa juga akan terjadi dengan komponen-komponen fisik lainnya seperti kekuatan, kecepatan, kelentuka dan sebagainya. Kalau latihannya tidak continue maka unsure-unsur tersebut juga akan berkurang kemampuannya.

Hal ini juga akan terjadi pada hteknik-teknik gerakan dan skill. Kalau kita lama tidak main tenis, maka teknik pukul, servis, smess akan menurun. Karena itu kita harus berlatih secara continue, teratur, dan sistematis, sedikitnya 3-4 kali dlam seminggu agar factor – factor biomotorik dan keterampilan tidak akan menurun.

DENSITAS LATIHAN:  densitas latihan bias diterjemahkan dengan kepekatan, kepadatan, kekerapan. Yang dimaksud dengan kepekatan latihan ialah frekuensi atau kekerapan atlet dalam melakuka suatu rangkaian (serie) rangsangan per satuan waktu. Jadi, istilah kepekatan mengacu pada hubunga yang dinyatakan antara kerja dan fase istirahat dalam latihan.

Istirahat (interval) antara dua rangsangan latihan bergantung pada intensitas latihan da lamanya setiap rangsangan. Rangsanga diatas intensitas sub maksimal membutuhkan istirahat yang cukup lama ketimbang kalau rangsangan tidak begitu tinggi.

Untuk latiha kekuatan terutama latihan untuk meningkatkan power atau kekuatan maksimal, istirahatnya ialah antara 3 – 5 menit.

Jadi kita lihat disini istirahat sama pentingnya dengan latihan.

VOLUME LATIHAN : volume latihan merupakan bagian yang penting  dalam latihan, baik untuk latihan teknik, taktik, maupun fisi volume latihan tidak sama dengan lamanya (duration). Latihan . bias saja latihan berlangsung singkat namun materinya banyak. Atau sebaliknya. Latihan berlangsung lama namun tanpa dengan kegiatan-kegiatan yang bermanfaat.

Volume latihan ialah kuantitas beban latihan atau banyaknya materi latiha yang bias dinyatakan dalam :

a.      Total waktu berlangsung latihan

b.       Jarak yang harus ditempuh atau beban beban yang harus diangkat persatuan waktu.

c.       Jumlah repetisi dalam melakukan suatu latihan, atau dalam melatih suatu unsure teknik atau keterampilan tertentu. Misalnya lari 400 m sebanyak 10 repetisi,(berarti volume latihanya adalah 4000 m)

Jadi volume latihan ialah jumlah aktifitas yang dilakukan dalam latihan.

Jumlah volume latihan. Semakin tinggi tingkat prestasi atlet, semakim banyak pula jumlah volume latihan yang harus dilakukan.

Bompa (1994) juga mengatakan bahwa terdapat korelasi yang tinggi anatara volume latihan per tahun dengan prestos yang ingin dicapai oleh atlet.

PRINSIP SUPERKOMPENSASI. Prinsip ini mengacu pada dampak latihan dan regeneerasi organism tubuh kita yang menjadi dasar biologis untuk persiapanuntuk persiapan fisik  dan mental dalam menghadapi latihan atau pertandingan  berikutnya

INTENSITAS LATIHAN. Perubahan fisiologis  dan pskologis yang positif hanyalah mungkin bila atlet berlatih melalui suatu program latihan yang intensif, yaitu latihan yang secara progresif menambah program kerja, jumlah ulangan gerakan (repetisi), serta kadar intensitas dari repetisi tersebut.

Intensitas latihan mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tetentu. Makin banyak kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu, makin tinggi intensitas kerjanya.

Misalnya : lempar 60 bola dalam 1 menit adalah lebih intensip daripada lempar bola 30 bola dalam satu menit.

Intensif tidaknya latihan tergantung dari beberapa paktor (Bompa :1994)

a.      Beban latihan

b.       Kecepatan dalam melakukan gerakan – gerakan

c.       Lama singkatnya interval diantara refetisi-refetisi

d.      Stress mental yang di tuntut dalam latihan

Berat ringan nya intensitas :  berat ringannnya intensitas suatu latihan dapat diukur dengan tipe atau sipat latihan tesebut. Untuk latihan – latihan yang mengandung unsure kecepatan, intensitas intensitas mlakukan gerakan diukur dalam suatu jarak per detik atau per menit. Latihan yang dilakukan melawan suatu tahanan (resistance) diukur dalam kg atau kgm.( Kg  yang diangkat 1 m melawan daya tarik bumi (gravitasi).

Zona intensitas latihan. Klasifikasi zona intenstas latihan yang didasarkan pada penemuan

Intensitas berdasarkakn pada denyut jantung. Selama latihan, kadar intensitas kerja yang dilakukan atlet biasanya beragam. Kadang – kadang tinggi, kadang – kadang medium/rendah.

Organism tubuh kita menyesuaikan diri dengan kadar intensitas tersebut dengan cara meningkatkan fungsi – fungsi faallah agar bias menyesuaikan diri dengan tuntutan latihan.didasarkan pada perubahan – perubahan faal tersebut, khususnya denyut jantung, pelatih dapat memonitor intensitas program latihan.klasifikasi mengenaiintensitas yang didasarkan pada DJ (denyut jantung)sebagaimana dianjurkan Nikiforov (1974) adalah sebagai berikut :

KUALITAS LATIHAN. Berlatih secara intensif saja belum bermanfaat apabila latihan atau dril-dril yang diberiklan tidak berbobot, bermutu, berkualitas,. Orang bias saja berlatihkeras sampai habis napas dan tenaga, tetapi isi latihannya tidak bermutu. Karena itu prestasinya tidak akan meningkat. Lalu apa yag dimaksud dengan latihan yang berkualitas itu?

Latihan yag berlkualitas adalah :

a.      Apabila latihan dan dril-dril yang diberikan memang benar-benar bermanfaat dan sesuai dengana kebutuhan atlet.

b.       Apabila korelasi – kkorelasi yang tepat dan konsumtif sering diberikan

c.       Apabila pengawasan dilakukan oleh pelatih sampai gerakan – gerakan yang paling rinci, da setiap kesalahan segera diperbaiki.

d.      Apabila prinsip overload diterapkan, baik dalam aspek teknik, taktik, maupun mental.

Contoh model training

1.      Menciptakan stress yang tiba-tiba dan tidak di duga-duga sebelumnya oleh atlet.

2.      Latihan isolasi. Dalam latihan isolasi ini atlet untuk beberapa waktu harus berlatih sendiri tanpa dihadiri scara langsung oleh pelatihnya.  Maksud latihan demikian adalah untuk mempersiapkan atlet untuk berdikari dan agar atlet mampu memecahkan masalah – masalahnya  sendiri kalau dalam latihan terjadi kesalahan – kesalahan. Situasi demikian akan dijumpai oleh atlet kelak pada waktu perlombaan.

TEST TRIAL. Antara jadwal latihan dan jadwal pertandingan atau test trial harus;ah ada keseimbangan yang wajar. Training yang baik dibarengi dengan perencanaan test trial yang cerdik dan seksama, kecuali dapat menumbuhkan rasa percaya diri pada atlet, akan pula dapat membantu dia untuk lebih mengenal akan tugas-tugas yang harus dikerjakan. Situasi dan peraturan perlombaan yang sebenarnya, serta pengaturan taktik dan stategi sebelum dan selama perlombaan. Demikian pula akan membulka matanya akan kekurangan-kekurangannya, baik dalam teknik, fisik, taktik, mental.

Yang penting adalah bahwa tujuan test trial adalah untuk mengevaluasi sampai dimana kemajuan (atau kemunduran) atlet setelah berlatih sekian lama. Oleh karena itu antara test trials haruslah ada waktu yang cukup untuk erl;atih guna memungkinkan atlet memperbaiki kekurangn-kekuranganya. Kesalahan banyak pelatih adalah bahwa mereka terlalu sering melakukan test ujicoba dan bahwa dlam dalam setiap test uji coba atlet harus menang.

MENETAPKAN SASARAN

Stiap atlet harus mempunyai sasaran (tujuan, goal) dalam latiuhan, baik sasaran jangka panjang, menengah, maupun sasaran jangka pendek, sasaran adalah penting karena :

1.      Akan dapat meningkatkan motivasi, konsentrasi, dan semangat atlet untuk berlatih.

2.      Atlet secara mental akan merasa wajib dan terikat untuk mencapai sasaran tersebut

3.      Kalau sasaran berhasil dicapai, atlet akan memperoleh keppuasan untuk kebanggaan tersendiri, sehingga akan terdorong untuk menggapai sasran yang lebih tinggi.

Beberapa ketentuan dalam menetapkan sasaran :

1.      Harus ditetapkan jangka panjang (misalya juara PON)jangka menengah (misalnya kondisi fisik yang baik), dan jangkka pendek (misalnya lemparanya harus mencapai 30 m)

2.      Sasaran harus spesifikda dapat diukur subjektif mungkin. Misalnya, dalam 2 bulan atlet diharap sudah kuat lari sejauh 2531 m dalam jangka waktu 12 menit. Atau mengangkat barbell seberat 30 kg sebanyak 8 kalii maksimal. Contoh sasaran yang tidak spesifik dan tidak objektif adalah seperti ini “setelah latihan 2 bulan, kondisi fisik atlet harus sudah mencapai tingkat optimal”